Υγεία

Σάκχαρο: Ο «άσπονδος φίλος» του αίματος

69
Γράφει ο Σπύρος Τσουτσάνης - Γυμναστής & σύμβουλος διατροφής

 

 

 Τι είναι το σάκχαρο;

Το σάκχαρο, γνωστό και ως γλυκόζη, είναι το καύσιμο του οργανισμού και ο βασικός ρυθμιστής της υγεία μας, είναι βασική πηγή ενέργειας για τους μυς, το μεταβολισμό και τον εγκέφαλό μας. Μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, την ποιότητα του ύπνου ακόμα και το ρυθμό που γερνάει το σώμα.

Πως λειτουργεί το σάκχαρο;

 Με το που φάμε, η γλυκόζη μπαίνει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας σημαντική άνοδο στα επίπεδα του σακχάρου.

  • Τη σκυτάλη παίρνει το πάγκρεας και αυξάνει την παραγωγή της ινσουλίνης, ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα μας να απορροφήσουν τη γλυκόζη και να τη χρησιμοποιήσουν για τις διάφορες λειτουργίες τους.
  • Όταν τρώμε γεύματα που αποτελούνται από υγιεινές- πλήρεις τροφές, όπως λαχανικά και άπαχο κρέας, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι μικρά, σταθερά και διαρκούν για ώρα, κάτι το οποίο είναι και το επιθυμητό. Οι πολύ επεξεργασμένες τροφές όμως, όπως τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά είναι αυτά που προκαλούν ραγδαία άνοδο.

Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πως ορισμένοι συμπεριφορικοί παράγοντες, όπως το πότε τρως τα γεύματά σου και το πόσο ασκείσαι μπορεί, επίσης, να «εκτοξεύσουν» στα ύψη τα επίπεδα του σακχάρου. Όταν συμβαίνει αυτό είναι σαν να ρίχνουμε «λάδι στη φωτιά».

«Η ποσότητα της γλυκόζης στον οργανισμό σου ξεπερνά τη δυνατότητα του σώματός σου να τη διαχειριστεί»

Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα του σακχάρου;

Φυσιολογικό θεωρείται το σάκχαρο που δεν ξεπερνά τα 100 mg/dL -μετράμε όταν δεν έχουμε φάει για οκτώ τουλάχιστον ώρες, γι’ αυτό και η μέτρηση ονομάζεται γλυκόζη ή σάκχαρο νηστείας. Φυσιολογικό θεωρείται, επίσης, το σάκχαρο που δεν ξεπερνά τα 140 mg/dL δύο ώρες μετά το φαγητό.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα του σακχάρου είναι συνήθως πιο χαμηλά αμέσως πριν φάμε. Στα άτομα που δεν πάσχουν από το διαβήτη, τα επίπεδα του σακχάρου πριν τη συνήθη ώρα ενός γεύματος είναι 70-80 mg/dL. Για άλλους, βέβαια, η μέση τιμή μπορεί να είναι χαμηλότερη (60 mg/dL) και για άλλους υψηλότερη (90 mg/dL).

«Στα άτομα με διαβήτη, οι τιμές του σακχάρου στο αίμα είναι πολύ ανεβασμένες. Εάν η κατάσταση αυτή δεν αντιμετωπιστεί, είναι πολύ πιθανό να προκληθούν βλάβες στα επιμέρους όργανα και συστήματα του σώματος και κατεπέκταση να εκδηλωθούν προβλήματα υγείας».

Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί πως τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου «πυροδοτούν» την έκλυση ελευθέρων ριζών, επικίνδυνων συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε όλο το σώμα, βλάβες στην επίστρωση των φλεβών και θρόμβους. Επιπλέον, η απότομη άνοδος του σακχάρου του αίματος παρακινεί το πάγκρεας να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, αυτό συνθλίβει το σάκχαρο και τα επίπεδα ενέργειας και κάνει το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος.

Οι 5 ενδείξεις πως το σάκχαρό σου είναι πολύ ανεβασμένο

Εάν έχεις κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, το σάκχαρό σου μπορεί να κάνει απότομες διακυμάνσεις. Επειδή οι μεγάλες αυξομειώσεις είναι πιθανό να προκαλέσουν βλάβες στις αρτηρίες και τα όργανά σου, είναι σημαντικό να το εξισορροπήσεις. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνεις: έστω και 5 λεπτά περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο θα βοηθήσουν, παρότι μια προπόνηση 20-30 λεπτών θα ήταν καλύτερη.

  • Οι παλμοί σου επιταχύνουν ξαφνικά.
  • Διψάς πολύ.
  • Αρχίζεις να ιδρώνεις χωρίς λόγο.
  • Νιώθεις παράξενα αγχωμένη ή νευρική.
  • Η όρασή σου είναι θολή.

Τροφές που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου

Αν και δεν υπάρχει υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες τροφές στο πιάτο σας, οι οποίες βοηθούν να κρατήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας -και τα προβλήματα που προκαλεί- χαμηλά, για να μην αποδειχθεί «άσπονδος φίλος» αλλά πραγματικός.

Ο καφές και το ξίδι έχουν αναφερθεί ουκ ολίγες φορές ως τροφές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ προς αυτή την κατεύθυνση κινείται και το πράσινο τσάι.

Χωρίς να νομίζετε ότι κάποια τροφή έχει μαγικές ιδιότητες και μπορείτε να εναποθέσετε όλες σας τις ελπίδες σε αυτή, βάλτε τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σας, κρατήστε τη σε ένα ισορροπημένο επίπεδο, μειώνοντας τα γλυκά και αυξάνοντας τις φυτικές ίνες, ασκηθείτε και ζήστε μια καλύτερη ζωή με λιγότερα προβλήματα.

Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αρκεί να προτιμήσετε αυτή που δεν περιέχει ζάχαρη. Παρ’ όλο που είναι υδατάνθρακας, συγκαταλέγεται στους καλούς και λόγω του ότι είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, χωνεύεται πιο δύσκολα και δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος γρήγορα. Αποτελεί πηγή ενέργειας και βοηθάει στην απώλεια βάρους χάρη στις φυτικές της ίνες που κρατούν την πείνα μακριά για μεγαλύτερο διάστημα, βοηθώντας μας να κρατήσουμε σε έλεγχο και το βάρος μας, το οποίο επίσης παίζει ρόλο σε περιπτώσεις διαβήτη. Πέραν της βρώμης, η ολική άλεση εν γένει είναι μια πολύ καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη και για όσους θέλουν να κρατήσουν το σάκχαρο χαμηλά.

Μπρόκολο, σπανάκι και φασολάκια

Προσθέστε μπόλικα μη-αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασολάκια, το μαρούλι, τα σπαράγγια και αφήστε τις φυτικές τους ίνες να κάνουν… όλη τη δουλειά. Δεν χρειάζεται να «κόψετε» τα αμυλούχα λαχανικά, όπως τις πατάτες, το καλαμπόκι, την κολοκύθα, τον αρακά από τη διατροφή σας, αλλά λόγω του ότι περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και αυξάνουν περισσότερο το σάκχαρο του αίματος, κρατήστε τις μερίδες σας μικρές. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, με λίγα λιπαρά, βοηθά όσους πάσχουν με διαβήτη τύπου 2 να ελέγξουν καλύτερα το σάκχαρο, αλλά και να χάσουν βάρος, βελτιώνοντας και τη χοληστερίνη τους.

Φράουλες

Αρκετοί άνθρωποι με πρόβλημα στο σάκχαρο αποφεύγουν τις φράουλες λόγω της γλυκιάς τους γεύσης. Στην πραγματικότητα, όμως, ένα φλιτζάνι φράουλες αποτελεί ένα πολύ υγιεινό σνακ που δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο του αίματος ιδιαίτερα και είναι μια πολύ καλύτερη εναλλακτική από ένα μπισκότο ή μια σοκολάτα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό κι έτσι χαρίζουν εύκολα το αίσθημα κορεσμού, ικανοποιώντας ταυτόχρονα την ανάγκη για γλυκό.

Σολομός και άπαχο κρέας

Τα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος όπως οι υδατάνθρακες. Όταν, μάλιστα, καταναλώνονται στις κατάλληλες ποσότητες κι όχι με υπερβολή, το ψάρι, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και τα άπαχα κομμάτια κρέατος αποτελούν καλές επιλογές για τις διαβητικές δίαιτες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ειδικά ο σολομός είναι μια έξυπνη επιλογή που περιέχει Ω3 λιπαρά οξέα ωφέλιμα για την καρδιά, ευεργετώντας την -κάτι που χρειάζονται όσοι πάσχουν από διαβήτη. Ακόμη, το κρέας περιέχει χρώμιο, ένα μέταλλο που επιτρέπει στην ινσουλίνη να λειτουργεί όπως πρέπει και να βοηθά το σώμα να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες.

Κανέλα

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να έχει επιδράσεις παρόμοιες με την ινσουλίνη και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Συγκεκριμένα, σε γερμανική μελέτη βρέθηκε ότι όσοι έπαιρναν εκχύλισμα κανέλας μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος κατά 10,3% σε σχέση με τους υπόλοιπους, αν και ακόμη χρειάζεται να γίνουν περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί η δράση της. Προς το παρόν, πασπαλίστε την στην πρωινή σας βρώμη και χαρίστε της έξτρα άρωμα και οφέλη.

Ξηροί καρποί

Σύμφωνα με μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Diabetes Care, αν αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά σνακ με 1-2 χούφτες ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια), τα επίπεδα του σακχάρου και της χοληστερόλης δείχνουν να ελέγχονται πολύ καλύτερα. Εντάξτε τους συστηματικά στη διατροφή σας σαν σνακ, προτιμήστε τους χωρίς αλάτι και βάλτε τους στη θέση άλλων σνακ, όπως γλυκά, κρουασάν, κράκερ κ.ο.κ. για καλύτερα αποτελέσματα.