Fitness - Διατροφή

ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ (GH): ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΗΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟ ΤΡΟΠΟ!

314

Τι είναι η αυξητική ορμόνη;

H αυξητική ορμόνη είναι μία αντί-γηραντική ορμόνη, η οποία απελευθερώνεται από την υπόφυση, έναν αδένα σε μέγεθος μπιζελιού που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η κύρια δράση της είναι πως χαρίζει ζωτικότητα, δυνατούς μυς, γερά οστά και μειώνει το λίπος γύρω από την μέση. Είναι ρυθμιστικός παράγοντας για την εμφάνισή μας και επηρεάζει κάθε κύτταρο του σώματός μας, έχει μικρή διάρκεια ζωής -περίπου μισής ώρας από την στιγμή που παράγεται.

 

Γράφει ο γυμναστής-σύμβουλος διατροφής Σπύρος Τσουτσάνης

 

Από πού πήρε το όνομα της;

Η αυξητική ορμόνη (Growth Hormone ή GH) ονομάστηκε έτσι γιατί επηρεάζει το μήκος των οστών και κατ επέκταση το ύψος ενός ανθρώπου. Η ορμόνη ανάλογα με την ποσότητα της μπορεί να κάνει κάποιον γίγαντα ή νάνο- τα ψηλά παιδιά παράγουν από φύση τους περισσότερη αυξητική ορμόνη. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα, φτάνει στο συκώτι όπου μετατρέπεται σε ένα μόριο που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 (insulin like growth factor-1 ή IGF-1), το οποίο φτάνει σε όλα τα κύτταρα και διεγείρει την ανάπτυξη.

Οφέλη της GH

Μία από τις σημαντικές λειτουργίες της είναι ότι βοηθάει σημαντικά την είσοδο των αμινοξέων στα κύτταρα και προάγει την πρωτεΐνοσύνθεση, με αυτό τον τρόπο δημιουργείται το κολλαγόνο που είναι υπεύθυνο για τη νεανική μας όψη. Επίσης κάνει καλό στην καρδιά, στα νεύρα, στην αεροβική ικανότητα και στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η GH αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία και ευνοεί την λιπόλυση , δηλαδή την έξοδο του λίπους από τις αποθήκες του με απώτερο σκοπό το αδυνάτισμα. Δεν είναι τυχαίο που έρευνες έχουν δείξει πως τα παιδιά και ενήλικες που έχουν μικρή παραγωγή της, έχουν την τάση να εμφανίζουν λίπος στην κοιλιά- και τα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης από τα άτομα με κανονικό βάρος.

Το 1989, ερευνητές του Νοσοκομείο Αγίου Θωμά του Λονδίνου βρήκαν ότι η χορήγηση της ορμόνης είχε πολύ θετικές επιδράσεις σε 24 ενήλικες που είχαν κατεστραμμένη υπόφυση ή δεν παρήγαγαν αρκετή ποσότητα. Μετά από έξι μήνες, αυτοί που πήραν GH αύξησαν, κατά μέσο όρο, τους μυς 5 κιλά και έχασαν 5 κιλά λίπος.

Προσοχή όμως, οι ενέσεις αυξητικής ορμόνης αποτελεί εγκεκριμένη θεραπεία μόνο στην περίπτωση που υπάρχει έλλειψή της.

Μετά την ηλικία των 30 ετών το σώμα παράγει λιγότερη GH, περίπου κατά 15% για κάθε δεκαετία, αλλά η χορήγηση της ορμόνης λόγω της φυσιολογικής μείωσης δεν επιτρέπεται.

Υπάρχει τρόπος να αυξήσουμε τα επίπεδα της GH με φυσικό τρόπο;

Φυσικά και υπάρχει και εμείς στο GRANDE σας τους προτείνουμε:

Ύπνος χωρίς διακοπές

Η αυξητική ορμόνη δεν παράγεται ακατάπαυστα αλλά κατά ώσεις, περίπου 6-12 φορές μέσα στο 24ωρο, με την μεγαλύτερη ποσότητα της στην διάρκεια του ύπνου.  Ο ύπνος λειτουργεί αναζωογονητικά, για το σώμα και επιτρέπει την παραγωγή GH -δεν είναι τυχαίο πως ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των παιδιών μας- άλλωστε και ο λαός μας λέει ο ύπνος τρέφει το παιδί και ο ήλιος το μοσχάρι. Τυχαίο;

Όταν κοιμόμαστε στο απόλυτο σκοτάδι, το σώμα παράγει μελατονίνη η οποία ρίχνει ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό αρκεί για να απελευθερωθεί η αυξητική ορμόνη. Αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο λόγος που η έλλειψη ύπνου ευνοεί την παχυσαρκία είναι ότι δεν παράγεται αρκετή αυξητική ορμόνη. Φρόντισε λοιπόν για έναν καλό, βαθύ και απερίσπαστο από ήχους ή φώτα ύπνο. Μην πίνεις καφέ πριν κοιμηθείς γιατί έχει διουρητικό αποτέλεσμα και μπορεί να αναγκαστείς να ξυπνήσεις για να πας στην τουαλέτα.

Μακριά από τσιμπολογήματα 

Απέφυγε τα τσιμπολογήματα τα οποία συνήθως αφορούν υδατάνθρακες. Τα τσιμπολογήματα ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα κι αυτό με τη σειρά του ανεβάζει την ινσουλίνη. Η άνοδος της ινσουλίνης είναι καταστροφική γιατί μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αν δεν πεινάς το βράδυ μην τρως τίποτα. Η παράλειψη του βραδινού γεύματος ισοδυναμεί με μια μικρής διάρκειας νηστεία, π.χ. 12-14 ωρών μέχρι το πρωί, κι αυτό έχει θετική επίδραση στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης.

ΟΧΙ στρες

Οι ορμόνες λειτουργούν σαν “ορχήστρα” μέσα στο σώμα επηρεάζοντας η μία την άλλη και φαίνεται πως το στρες προδιαθέτει για παραπανίσια κιλά. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αντίθετα η χαρά και η απόλαυση της ζωής ευνοεί το λεπτό σώμα γιατί η ντοπαμίνη αυξάνει την παραγωγή της.

Επίσης, η γκρελίνη, μια ορμόνη που αποτελεί βασικό ρυθμιστή της όρεξης δίνοντας το ερέθισμα για πρόσληψη της τροφής διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Η γκρελίνη συντίθεται όχι μόνο στο στομάχι αλλά και στην υπόφυση επηρεάζοντας έτσι άμεσα την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.

L‐αργινίνη και ορνιθίνη

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το αμινοξύ L-αργινίνη διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης από την υπόφυση, μέχρι 60 λεπτά μετά τη λήψη. Για παράδειγμα, 5-9 γραμμάρια αργινίνης μπορούν να διπλασιάσουν τα επίπεδα παραγωγής της GH αλλά φαίνεται πως υπάρχει μεγάλη διαφορά από άτομο σε άτομο. Η αργινίνη υπάρχει κυρίως στο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο και το κακάο.

Δύο άλλα αμινοξέα που διεγείρουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης είναι η ορνιθίνη και η λυσίνη (όταν συνδυάζεται με την αργινίνη). Μια μελέτη έδειξε ότι η ορνιθίνη που χορηγήθηκε ενδοφλεβίως προκάλεσε πενταπλάσια αύξηση της GH μέσα 45 λεπτά. Η ορνιθίνη υπάρχει κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σε γενικές γραμμές, οι πρωτεΐνες σταθεροποιούν τα επίπεδα της ινσουλίνης (σε σχέση με την κατανάλωση υδατανθράκων) και άρα βοηθούν στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Κατανάλωσε πρωτεΐνες από οργανικά κρέατα, άγρια ψάρια και κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής.

Κάνε έντονη άσκηση

Ένας καλός τρόπος να αυξήσεις την παραγωγή της GH είναι η άσκηση η οποία μπορεί να αυξήσει την GH ακόμα και πάνω από 300%. Όμως η άσκηση πρέπει να είναι έντονη και διαρκεί πάνω από 10 λεπτά. Κάνοντας βάρη ή έντονη αεροβική άσκηση με διαλείμματα είναι ένας καλός τρόπος. Έχει βρεθεί επίσης ότι το γρήγορο τρέξιμο 10-30 δευτερόλεπτα που εντάσσεται σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, δυο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να ανεβάζει σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Απέφυγε τις τοξίνες

Για να μειώσεις τις τοξίνες κάνε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες έχουν την ικανότητα να οδηγούν τα χημικά έξω από το σώμα. Λαχανικά, όσπρια και αβοκάντο είναι μερικές από τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές.

Σημείωσε επίσης ότι ένα καλό φίλτρο νερού είναι χρήσιμο γιατί μειώνει την πρόσληψη των βαρέων μετάλλων και των άλλων τοξινών που εισέρχονται στο σώμα μέσω του πόσιμου νερού.